Alimentation et hydratation 

Tous les sportifs le savent, l’alimentation joue un rôle important sur l’endurance et la performance. 
En ski de fond c’est particulièrement vrai puisque c’est un sport qui se pratique dans le froid et qui consomme beaucoup d'énergie. 
Même si vous ne cherchez pas à battre des records, une bonne alimentation et une hydratation régulière peuvent vous aider à garder votre énergie et à vous préserver contre d’éventuelles blessures ou traumatismes. 
Voici quelques astuces pour vous guider.

hydratation et alimentation ski de fond

1 - nutrition & SKI DE FOND

Le ski de fond est un sport particulièrement énergivore, non seulement parce qu’il se pratique dans le froid, souvent sec, mais aussi parce qu’il fait travailler le cœur ainsi que tous les muscles du corps.
Il faut donc avant une sortie engranger suffisamment d’énergie grâce aux glucides, le préserver avec les antioxydants et l’hydrater régulièrement lors de vos sorties.

1 - QUELLE ALIMENTATION EST ADAPTÉE A LA PRATIQUE DU SKI DE FOND ?
Selon vos objectifs, vous pouvez adapter votre alimentation ou non. 

A - Si vous pratiquez le ski de fond occasionnellement ou que vous ne recherchez pas spécialement la performance, ne changez rien à vos habitudes et contentez-vous d’adapter votre alimentation la veille ou le matin au petit déjeuner, ne serait-ce que pour ne pas ressentir d’inconfort digestif.

B - Si vous pratiquez le ski de fond de manière intensive avec des objectifs de performances, vous pouvez adapter votre alimentation quelques jours avant ou simplement la vieille pour augmenter votre stock de glucides. Les glucides à faible index glycémique, qui sont digérés plus lentement et qui libèrent progressivement du glucose dans le sang sont à privilégier : céréales ou pain complets, quinoa, sarrasin / riz basmati ou sauvage / légumineuses / fruits et légumes. Consommer des sucres lents type féculents la veille peut avoir un intérêt car le corps les aura digérés et sera prêt à les utiliser le lendemain. 
A terme, et en cas de pratique régulière et intense, le sport accélère le vieillissement de l’organisme par un processus de stress oxydatif. En effet, l’effort soutenu augmente la production de radicaux libres et cela affecte les cellules au niveau des muscles et des articulations, pouvant entraîner diminution de la force, fatigue et troubles digestifs. Mais pas de panique ! Si vous pratiquez de manière intensive, vous pouvez tout simplement compenser par un apport régulier d’aliments spécifiques.
Exemple : Fruits et légumes frais / Fruits secs / Fruits de mer /Ail, oignons, persil

Encore une fois cela dépend de vos objectifs !


2 - QUOI MANGER AVANT UNE SORTIE DE SKI DE FOND ?
Avant de vous élancer sur les pistes, optez pour des aliments qui vont vous fournir de l’énergie sous forme de glucides tout en étant faciles à digérer. Mangez suffisamment pour éviter les coups de barre mais pas en trop grande quantité pour bien digérer.
Pour le petit déjeuner optez par exemple pour du pain ou des biscottes, complets de préférence avec du miel par exemple, un fruit, un yaourt avec quelques fruits secs. Si vous aimez le salé, les oeufs et le jambon, avec une tartine de pain complet, ça peut aussi être un repas très bénéfique avant une séance de ski.  Mangez suffisamment pour éviter les coups de barre mais pas en trop grande quantité pour bien digérer.
3 - QUELS ALIMENTS SONT DÉCONSEILLÉS QUAND ON PRATIQUE LE SKI DE FOND ?
De manière générale, les aliments plus difficiles à digérer ou pouvant causer des inconforts gastriques sont les aliments trop gras, les épices, l’alcool et les excitants comme le café. Il est donc conseillé de ne pas les consommer avant une séance de ski de fond. Cependant, dans l’absolu, aucun aliment n’est à bannir pour les sportifs. Si vous voulez vous faire plaisir et manger une tartiflette la veille de votre journée de ski de fond rien ne vous en empêche ! Tout dépend de ce que vous recherchez dans votre pratique (plaisir, performance, défoulement…). De plus, nous avons tous des habitudes alimentaires et un métabolisme différents, et nous sommes seuls juges de ce qui risque de nous « rester sur l’estomac » ou pas. L’essentiel est d’être bien dans son corps pour se faire plaisir sur les pistes.

2 - hydratation & ski de fond

Une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort est aussi importante pour la performance que l’alimentation. En effet, pendant une séance de sport les pertes en eau sont importantes, et nos muscles sont composés à 60% d’eau, ce qui rend l’hydratation importante pour les sportifs. 
L’eau permet également de transporter les nutriments aux endroits du corps où ils seront utilisés, elle régule la température corporelle en évacuant la chaleur sous forme de transpiration, et elle joue également un rôle dans la lubrification des articulations. 
Les conséquences d'une déshydratation peuvent avoir un impact sur votre séance de ski de fond.
Fatigue générale, douleurs dans les jambes et essoufflements sont les signes de la déshydratation. Ceux-ci peuvent être accentués par l’altitude et le manque d’oxygène. Ce qui peut entraîner chutes et blessure

CONSEIL POUR BIEN S'HYDRATER PENDANT UNE SÉANCE :

1 - ANTICIPEZ POUR ÉVITER LA DÉSHYDRATATION
Lors d’une sortie de ski de fond il faut boire souvent, car le corps ne peut pas faire de réserves d’eau. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Quand la soif se fait sentir c’est que l’on a déjà commencé à se déshydrater. 
Buvez régulièrement toutes les 20 minutes et par petites quantités
Adaptez le type de boisson en fonction de l’intensité et la durée de votre sortie de ski de fond. Si vous skiez une heure ou moins, une gourde d’eau simple suffit pour compenser les pertes. Si votre séance de ski dure entre 1 et 3 heures, vous pouvez ajouter à votre eau un peu de sucre, du jus d’orange par exemple, pour apporter en plus des glucides. Au-delà de 3 heures, nous vous conseillons de prévoir une boisson spéciale pour les sportifs, contenant également des sels minéraux, notamment du sodium, pour compenser les pertes dues à la sueur.
Veillez tout de même à ne pas vous sur-hydrater, vous pourriez vous sentir ballonné.


2 - OPTEZ POUR UNE BOISSON ADAPTÉE
Privilégiez une boisson plutôt fraîche ou tempérée, car même si par temps froid on aurait envie de consommer des boissons chaudes, elles ne sont pas forcément les plus adaptées. Le café ou le thé par exemple hydratent peu et risque en cas d'abus de diminuer la fixation du fer.
Les boissons glacées elles risquent de vous causer des troubles digestifs.
Ne choisissez pas une boisson gazeuse, privilégiez de l’eau plate ou une boisson isotonique riche en glucides, potassium et en vitamines. 

3 - OPTEZ POUR DU MATÉRIEL ADAPTÉ  POUR TRANSPORTER VOTRE EAU / BOISSON
Choisissez un matériel adapté au transport des boissons, pour vous hydrater facilement et rapidement sur les pistes tout en vous permettant de conserver une bonne liberté de mouvement lors de votre sortie de ski de fond. Vous pouvez optez pour une poche à eau, un porte-gourde ou encore une ceinture d'hydratation. 

ALIMENTATION ET HYDRATATION

UN PETIT CREUX ?

Lors de vos sorties de ski de fond, n'hésitez pas à emporter avec vous des barres de céréales en cas de petit creux afin de reprendre un peu d'énergie. 

Vous pouvez même préparer vos propres barres de céréales maison, facile à réaliser et délicieuses. 
Vous pouvez laisser libre court à votre imagination et réaliser selon vos goûts des barres énergétiques.Le principe est d’associer une céréale, un ou plusieurs fruits secs, des graines, et de vous faire plaisir avec une petite touche gourmande comme du chocolat.

BIEN RÉCUPÉRER APRÈS UNE Séance

L’étape de la récupération est importante surtout si votre séance a été intense, ou si vous skiez de nouveau le lendemain. 
Une alimentation et une hydratation adaptées vous permettront de limiter les courbatures, éviter les crampes et favoriser l’élimination des toxines.
Même si vous avez hydraté votre organisme en buvant régulièrement, les pertes sont généralement supérieures aux apports. 
Continuez donc à bien vous hydrater, avec une bouteille d’eau toujours à votre portée, de préférence de l’eau peu minéralisée comme l’eau de source. 
Il existe également des boissons de récupération qui rechargent l’organisme en glycogène, mais ces boissons sont conseillées uniquement en cas de pratique intense et de longue durée. L
’eau gazeuse comme la Salveta ou la St yorre vous apporteront des sels minéraux vous aidant à récupérer de votre séance.  

Côté alimentation, un bon repas complet et équilibré sera suffisant, inutile de rajouter des compléments ou de manger plus riche qu’à votre habitude. Vous pouvez recharger votre corps en glucides (pâtes, riz, pain, légumineuses, fruits…), mais également en protéines pour aider à la réparation musculaire (œuf, yaourt…). 
Un apport en Oméga 3 (acides gras) réduit la fatigue et aide au bon fonctionnement des muscles, du cœur et du cerveau. Vous trouverez ces Oméga 3 dans les poissons gras (hareng, sardine, thon, saumon), l’huile de colza ou de lin, les fruits secs.

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Ne vous mettez pas la pression, l’alimentation après le sport est une question d’équilibre, comme celle que vous adoptez dans la cadre d’une vie saine. Ne culpabilisez pas si vous faites quelques excès, finalement l’après-ski, tout comme la sortie en elle-même, doit être un moment de plaisir et de partage.

De bonnes habitudes alimentaires sont conseillées pour une bonne santé, mais lors de la pratique d’un sport, qui plus est un sport d’endurance comme le ski de fond, la nutrition et l’hydratation peuvent jouer un rôle important dans la préparation, la forme physique et  la récupération des sportifs. Mais à chacun de l’adapter selon ses possibilités, l’essentiel étant d’adopter des habitudes qui conviennent à son mode de vie, son organisme et sa pratique du sport. Même si vous ne pratiquez pas le ski de fond au niveau compétitif, une alimentation adaptée et une bonne hydratation vous aideront à profiter au maximum de votre journée.